Quelle vitamine prendre après 50 ans quand on est une femme ?

La ménopause ne fait pas grimper tous les besoins. Elle déplace les priorités. Le premier changement concerne l’os : dans la grande cohorte américaine SWAN, qui a suivi 862 femmes, la perte de densité osseuse commence environ un an avant les dernières règles et reste la plus rapide jusqu’à deux ans après ; sur dix ans, la colonne lombaire perd en moyenne 10,6 % de sa densité ^[2]. La vitamine D, le calcium, les protéines et l’activité physique deviennent donc le cœur du sujet.

Le deuxième changement est plus discret : l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge chez une partie des femmes. Le troisième va dans l’autre sens : sans règles, les pertes de fer disparaissent. L’ANSES retient 11 mg de fer par jour pour une femme ménopausée, soit la même valeur que pour une femme aux règles faibles ou modérées, alors qu’elle monte à 16 mg en cas de règles abondantes ^[3].

Le tableau reprend les repères de l’ANSES et le moment où un complément se discute.

La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, et au maintien d’une ossature normale ^[4]. L’ANSES classe les femmes ménopausées parmi les populations à risque, car la baisse hormonale accélère la déminéralisation de l’os ; elle rappelle aussi que l’alimentation des femmes en apporte encore moins que celle des hommes ^[1]. Avec 15 µg recommandés et 3 µg en moyenne dans l’assiette, l’écart est réel, surtout d’octobre à mars quand le soleil ne suffit plus.

Faut-il demander un dosage ?

Pas systématiquement. La Haute Autorité de santé a conclu que le dosage sanguin de la vitamine D n’est utile que dans des situations précises : suspicion d’ostéomalacie, chutes à répétition chez une personne âgée, chirurgie de l’obésité, greffe rénale ou bilan prévu avant un médicament de l’ostéoporose ^[5]. En dehors de ces cas, votre médecin peut proposer un apport sans prise de sang préalable.

Attention aux doses fortes

L’ANSES fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg par jour pour une adulte ^[3], et rappelle qu’un excès apporté par des compléments peut provoquer une hypercalcémie, avec des conséquences sur le cœur et les reins ^[1]. Prendre davantage n’apporte pas forcément plus : dans l’essai VITAL, 25 871 adultes de plus de 50 ans (femmes à partir de 55 ans), choisis sans carence connue, ont reçu 50 µg de vitamine D3 par jour ou un placebo pendant cinq ans, sans différence sur le nombre de fractures ^[6].

Si ce sont surtout les genoux, les mains ou les épaules qui se rappellent à vous le matin, lisez notre dossier sur les douleurs articulaires de la ménopause.

La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue, à la formation normale de globules rouges et au fonctionnement normal du système nerveux ^[4]. Le besoin ne change pas avec l’âge (4 µg par jour selon l’ANSES), mais l’absorption peut se dégrader. Une revue d’un service de médecine interne de Strasbourg estime que plus de 20 % des personnes âgées manquent de B12, le plus souvent parce que l’estomac libère moins bien la vitamine contenue dans les aliments (plus de 60 % des cas) ^[7].

• Végétariennes et végétaliennes : la B12 se trouve presque uniquement dans les produits animaux, et la carence est particulièrement fréquente chez les végétaliens ^[3]. Un apport par complément est alors indispensable.
• Signes qui doivent faire consulter : fatigue qui s’installe, essoufflement, fourmillements dans les mains ou les pieds, troubles de la mémoire. Le médecin vérifie la B12 et la numération sanguine avant de proposer une dose adaptée.
• En prévention : 2,5 µg dans un multivitamine complètent une alimentation variée ; une carence avérée relève d’un médicament.

Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale ^[4]. L’ANSES retient 950 mg par jour après 25 ans, avec une limite de sécurité de 2 500 mg ^[3]. L’Assurance Maladie conseille de couvrir ce besoin par trois produits laitiers par jour ou une eau minérale riche en calcium ^[8].

Pourquoi éviter les gélules de calcium prises seules ? Une méta-analyse de 15 essais a observé un peu plus d’infarctus chez les personnes recevant au moins 500 mg de calcium par jour en complément, sans vitamine D associée, que chez celles sous placebo ^[9]. Par prudence : calcium dans l’assiette, comprimés seulement sur prescription.

Le magnésium, souvent un peu juste

Côté allégations, le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale et à réduire la fatigue ^[4]. L’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 300 mg par jour pour une femme. Amandes, noix du Brésil, légumineuses, pain complet, chocolat noir et certaines eaux minérales en sont riches. Les multivitamines en contiennent peu.

Les oméga-3. L’ANSES recommande 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour pour une adulte ; le DHA est jugé indispensable car l’organisme ne le fabrique pas en quantité suffisante ^[10]. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, hareng), couvrent l’essentiel. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau à partir de 250 mg par jour ^[4].

Le fer. Après la ménopause, la référence de l’ANSES reste à 11 mg par jour : c’est la valeur des femmes aux règles faibles ou modérées, et seules les femmes aux règles abondantes ont besoin de 16 mg ^[3]. Un complément de fer n’a donc pas sa place « au cas où ». Si vous êtes fatiguée, demandez une numération et une ferritine : le résultat dira s’il faut du fer, et combien.

Un multivitamine bien conçu apporte une dose proche de 100 % des apports de référence pour chaque vitamine. Son intérêt : une seule prise, pas de doublon, un prix par jour raisonnable.

Les vitamines séparées répondent à une autre logique : corriger un manque précis, souvent à dose plus forte et pour une durée limitée. C’est le cas de la vitamine D prescrite en ampoule ou en gouttes, de la B12 chez une femme végétalienne, ou du fer après une prise de sang. Dans ce cas, signalez au médecin le multivitamine que vous prenez déjà, pour éviter d’additionner les doses.

Notre conseil selon votre situation

• Alimentation variée, aucun symptôme : un multivitamine dosé autour de 100 % AR, en cure de quelques mois, surtout l’hiver.
• Fatigue marquée : prise de sang d’abord (numération, ferritine, B12, TSH) ; notre page sur la fatigue à la ménopause détaille ce bilan.
• Os fragiles ou ostéoporose connue : la vitamine D et le calcium se règlent avec le médecin, voir aussi les douleurs articulaires à la ménopause.

• Le % AR (apports de référence, parfois VNR) : autour de 100 % pour la plupart des vitamines, c’est la bonne zone. Au-delà de 200 %, demandez-vous pourquoi.
• La dose de vitamine D en µg : 5 µg correspondent à 100 % AR sur l’étiquette, alors que l’ANSES vise 15 µg par jour au total, alimentation comprise. Une formule à 10 µg complète l’assiette sans risque de dépasser la limite de 100 µg.
• Les formes : D3, folates 5-MTHF, K2 MK-7 et B12 méthylée sont des formes courantes et bien documentées.
• Le fer : après la ménopause, une formule sans fer est le choix par défaut.
• La vitamine K : sous anticoagulant de type antivitamine K, la K2 MK-7 peut interférer à partir d’environ 50 µg par jour ^[11] : parlez-en au médecin avant tout multivitamine qui en contient.

Trois compléments de notre comparatif de compléments pour la ménopause répondent à des besoins différents.

Péri essentials de Jolly Mama rassemble 13 vitamines et 3 minéraux en 2 gélules : vitamine D3 10 µg (200 % AR), K2 MK-7 75 µg, B12 2,5 µg, folates 5-MTHF, zinc, sélénium, chrome, sans fer, avec 300 mg de bacopa et 50 mg de choline. C’est le socle le plus complet pour une femme en périménopause ou ménopausée. Il coûte 30,00 €, soit 25,50 € avec le code LMC15. Il est déconseillé sous anticoagulants. Nous l’avons détaillé dans notre avis sur Péri essentials.

La Multivitamine Biomimétique de Haura se boit : une dosette de poudre par jour dans 250 ml d’eau froide, goût fraise-citron, 34 ingrédients dont la B12 sous trois formes, des folates L-5-MTHF et de la K2 MK-7. Elle convient à celles qui avalent mal les gélules. Prix : 39,00 €, ou 33,15 € avec CLUBLIONS. Avis médical sous anticoagulants ou en cas de trouble thyroïdien.

La Capsule n°1 de Maison Thali réunit huit vitamines du groupe B et de la vitamine C, chacune à 100 % AR, avec du curcuma et de la fibre d’acacia comme ingrédients. Elle ne contient pas de vitamine D : prévoyez-la à part si besoin. Prix : 24,90 €, ou 22,41 € avec le code LMC.